Примерный комплекс упражнений при шейном остеохондрозе
1.И.п. – стойка ноги врозь. Попеременное поднимание рук вверх, взгляд на кисть. Повторить 4-6 раз.
2.И.п. – то же. Поднять плечи вверх и круговым движением назад вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
3.То же движение наоборот: опустить плечи вниз, отвести назад и и.п. Повторить 6-8 раз.
4.И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. Развести руки в стороны, ладонями вверх, посмотреть на правую ладонь, перевести взгляд на левую ладонь и дугами вниз руки в и.п. Повторить 4-6 раз.
5.И.п. – стойка ноги врозь. Взмахи руками вверх – вниз одновременно или попеременно. Повторить 4-6 раз.
6.И.п. – сидя на стуле, стопы сомкнуты. С поворотом туловища вправо наклонить голову вниз, вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.
7.И.п. – то же. Поочерёдные наклоны головы вправо и влево. 4-6 раз.
8.И.п. – сидя на стуле руки вверх. Круговые движения кистями (как закручивают лампочку). Следить взглядом поочерёдно за правой и левой кистью. Повторить 4-6 раз.
9.И.п. – сидя на стуле. Опустить максимально плечи вниз, вытянуть шею вверх, как можно выше. Повторить 4-6 раз.
10.И.п. – то же. Поочерёдные наклоны головы вперёд, назад, вправо и влево. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
11.И.п. – лёжа на спине, под шеей маленький валик (свёрнутое туго полотенце). Расслабить все мышцы тела. Полежать 15 минут.
Примерные упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника
Комплекс 1
1. И.п. – лежа на спине, ноги полусогнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми. Выполнять несколько раз.
2. И.п. – лежа на спине. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу, задержаться на нескольких секунд, затем вернуться в и.п.
3. И.п. – лежа на спине, ноги полусогнуты, кисть правой руки лежит на левом колене. Одновременно сгибая левую ногу оказывать ей сопротивление правой рукой. Вернуться в и.п. То же другой ногой и рукой.
4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поочередные повороты ног вправо и влево, не отрывая лопаток от пола.
5. И.п. – стоя на коленях перед опорой, положить на нее руки и голову. Выгнуть спину максимально вверх, затем прогнуть спину максимально вниз. Не допускать болей в спине.
6. И.п. – то же. Выгнуть спину максимально сначала направо, затем налево. Не допускать болезненных ощущений.
7. И.п. – сидя на полу с наклоном вперед, руки касаются голени. Выпрямляясь в сед, руки вверх, кисти в кулак – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.
8. И.п. – лежа на спине. Сгибая правую ногу – вдох, обеими руками подтянуть колено к туловищу, голову наклонить вперед – выдох, голову опустить – вдох, выпрямить ногу – выдох. То же другой ногой.
9. И.п. – лежа на спине (поясничный отдел позвоночника крепко прижат к полу). Сгибания правую ногу – вдох, разгибая – выдох. То же другой ногой. Выполнять движение, как на велосипеде.
10.И.п. – стойка на четвереньках. Поочередные отведения ног назад.
11.И.п. – стойка ноги врозь. Руки через стороны вверх потянуться – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
12.И.п. – вис. Попеременные повороты тела направо и налево. Тело должно быть расслаблено.
Комплекс 2
1. И.п. – лёжа на спине. Попеременные сгибания (вдох) и разгибания (выдох) ног. Темп медленный или средний. Повторить 6-8 раз.
2. И.п. – лёжа на спине. Попеременное поднимание (вдох) и опускание (выдох) ног. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. – лежа на спине согнув ноги, стопы на полу. Поочерёдные отведения согнутых ног в сторону. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
4. И.п. – то же. Поочерёдно подтянуть ногу до появления боли (вдох), опуская – выдох. Повторить 4-6 раз.
5. И.п. – то же. Выпрямить правую, выполнить круговые движения в обе стороны по 3-4 раза. То же в левой ноги. Повторить 4-6 раз.
6. И.п. – лёжа на спине, ладони упираются в пол. Попеременное вытягивание ног. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.
7. И.п. – лёжа на спине, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки под голову. «Мост» на лопатках – вдох, и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.
8. И.п. – то же. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
9. И.п. – лёжа на спине. Поднять согнутые ноги (выдох)– выпрямить вперёд(вдох) – согнуть (выдох) – вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
10.И.п. – лёжа на спине согнув ноги. Поочерёдные опускания согнутых ног вправо и влево (руки от пола не отрывать). Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.
11.И.п. – лёжа на спине, руки за спиной, упираясь ладонями в пол. Сесть (не отрывая пятки от пола). Повторить 4-6 раз.
12.То же, но руки на пояс.
13.То же, но руки за головой.
14.И.п. – лёжа на спине, руки за голову. Поочерёдные сгибания и разгибания ног («велосипед»). Дыхание произвольное. Выполнять до легкого утомления.
15.И.п. – лёжа на спине, ладони упираются в пол. Разведение и сведение ног на весу («ножницы»). Дыхание произвольное. Выполнять до легкого утомления.
16.И.п. – лёжа на спине, ноги скрестно. С опорой на пятки поочерёдные повороты туловища в стороны. Повторить 3-4 раза.
17.И.п. – лёжа на правом боку, правая рука под головой, левая рука в упоре перед грудь. Поднимание и опускание левой ноги. То же на левом боку. Повторить 6-8 раз.
18.И.п. – то же. Махи левой ногой вперед и назад. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
19.И.п. – лёжа на животе, кисти под подбородком. Попеременное отведение прямых ног назад. Повторить 4-6 раз.
20.И.п. – лёжа на животе, руки внизу, ладони упираются в пол. Удержание «лодочки» 3-4 сек. Дышать без задержки. Повторить 3-4 раза.
21.И.п. – стоя на четвереньках. Подтянуть правое колено к левому плечу – выдох. То же выполнить с левой. Повторить 6-8 раз.
22.И.п. – то же. Сесть на пятки, голову опустить к коленям – выдох. Повторить 4 раза.
Комплекс 3 (вне обострения заболевания)
1. И.п. – лёжа на спине. Руки в стороны – вдох, и.п. – выдох. 4-6 раз.
2. И.п. – то же. Одновременное сгибание и разгибание стоп и сжимание и разжимание пальцев рук. Повторить 10-12 раз.
3. И.п. – то же. Попеременное сгибание и разгибание ног скользя стопой по полу. Повторить 10-12 раз.
4. Диафрагмальное дыхание.
5. И.п. – то же. Попеременное поднимание ног, стопы на себя. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
6. Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.
7. И.п. – лёжа на спине, руки к плечам. Соединить локти перед грудью – выдох. И.п. – вдох. Повторить 4-6 раз.
8. И.п. – лёжа на спине, руки вперёд (ладони внутрь). Поочерёдные вытягивания рук вверх. Повторить 4-6 раз.
9. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдные сгибания и разгибания ног («велосипед»). Дыхание произвольное. Выполнять до легкого утомления.
10.И.п. – то же. Попеременно прижать к полу голову, лопатки, поясницу, таз, бёдра, голени с последующим расслаблением.
11.И.п. – лёжа на правом боку, правая рука под головой, левая рука в упоре перед грудь. Поднимание и опускание левой ноги. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
12.И.п. – то же. Отвести левую в сторону и удерживать 5-7 сек.
Повторить 4-6 раз.
13.Упражнения на дыхание.
14.И.п. – лёжа на правом боку согнув ноги, правая рука за голову. Разгибая ноги вниз, дугой наружу левая рука, потянуться – вдох. И.п. – выдох. Повторить 5-6 раз.
15.И.п. – лёжа на правом боку, правая рука за голову. Согнуть ноги, максимально приблизив к животу – выдох. И.п. – вдох. Повторить 5-6 раз.
16.И.п. – лёжа на животе. Имитация плавание стилем «брасс».
17.И.п. – лёжа на животе, руки вверх. Попеременное вытягивание рук вверх. Повторить 4-6 раз.
18.Расслабление мышц.
Плоскостопие – деформация, сопровождающаяся уплощением сводов стопы, нередко усугубляется возникновением сколиоза, а в запущенных случаях вызывает общее расстройство организма. Плоская стопа характеризуется опусканием её продольного или поперечного свода, а в дальнейшем появляются тягостные симптомы: быстрая утомляемость и боли при ходьбе и стоянии.
Примерные упражнений для профилактики и коррекции плоскостопия
Комплекс 1
1. Ходьба в медленном темпе.
2. Ходьба с перекатом стоп с пятки на носок.
3. Ходьба на наружной стороне стопы («Мишка косолапый»).
4. Расправление на полу пальцами стоп полотенца.
5. Полуприседания и приседания на носках.
6. Ходьба с собиранием стопами камушек, палочек и т.п.
7. И.п. – сед, с максимально разведенными коленями. Катание мяча между подошвами стоп.
8. И.п. – то же. Захват мяча стопами и выброс вперёд.
9. И.п. – сед в упоре сзади. Круговые движения стопами внутрь и наружу.
10.И.п. – то же. Поочерёдные сгибания и разгибания ног («велосипед»).
11.И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное оттягивание носок стоп.
12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Разведение пяток в стороны.
13.И.п. – то же. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой и наоборот.
14.И.п. – сед в упоре сзади. Разводя колени подтягивать стопы до полного соприкосновения.
15.Передвижения в упоре на четвереньках.
16.Ходьба по палке.
17.Стойка носки вместе, пятки врозь. Полуприседания и приседания.
18.Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
19.Прыжки через скакалку.
20.Лазание по гимнастической стенке.
Комплекс 2
1. И.п. – сидя на гимнастической скамейке (или на стуле), правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Вернуться в и.п.
То же стоя.
2. И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Поднимания на носки.
3. И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Полуприседания.
4. И.п. – Ходьба на наружных сводах стоп, руки на пояс.
5. И.п. – стойка с сомкнутыми носками, руки на пояс. Поднять пальцы ног кверху. Вернуться в и.п.
6. И.п. – стоя носками внутрь, пятками наружу. Подняться на носки. Вернуться в и.п.
7. И.п. – стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Присед на всей ступне. Вернуться в и.п.
8. И.п. – стоя правая (левая) нога перед носком левой (правой) (след в след). Подняться на носки. Вернуться в и.п.
9. И.п. – стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельны). Поднимания и опускания на носках, покачиваться в голеностопных суставах.
10.И.п. – стоя на носках, руки на пояс. Повернуть пятки кнаружи. Вернуться в и.п..
11.И.п. – стоя, стопы параллельны, руки на пояс. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.
12.И.п. – стоя, стопы повернуть внутрь. Медленно поднимаясь на носки, согнуть ноги в коленях, разгибая вернуться в и.п.
13.И.п. – упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперед. То же прыжками «зайчиком».
14.И.п. – стоя на первой рейке гимнастической стенки с хватом на уровне плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазанье вверх.
15.И.п. – стоя, левая (правая) нога согнута вперед. Разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз – носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе.
16.И.п. – то же. Поворот стопы кнаружи и внутрь.
17.И.п. – то же. Круговые движения стопой.
18.И.п. – стоя (под каждой стопой теннисный мяч). Подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
19.И.п. – стоя, на пол положить две булавы, головки их почти соприкасаются, а основания направлены кнаружи. Захватить пальцами каждой ноги шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.
20.И.п. – стоя поперек на узкой рейке гимнастической скамейки, руки в стороны. Упражнения в равновесии.
21.Ходьба на носках «крадучись» (в полуприседе), носки внутрь.
22.Ходьба в полуприседе.
23.Ходьба по гимнастической стенке (середина стоп на одной из реек), хват руками на уровне груди.
24.Ходьба по медицинболам.
25.Ходьба «гусиным шагом».
26.Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх (спиной вперед). 27.Гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под углом 10-15 град.
28.Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх – вниз.
29.И.п. – захватить пальцами ног карандаш или палочку. Ходьба.
Комплекс 3
1. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдно и одновременно оттягивать носки стоп с одновременным их супинированием.
2. И.п. – лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу. Разведение и сведение пяток.
3. И.п. – то же. Поочерёдное и одновременное приподнимание пяток от опоры.
4. И.п. – лёжа на спине, согнутые колени разведены, пальцы стоп соприкасаются друг с другом. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стоп.
5. И.п. – лёжа на спине, одна нога лежит на полусогнутой другой. Круговые движение стопы в одну и другую стороны. То же другой ногой.
6. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдные скользящие движения стопой одной ноги по голени другой («охватывая» голень).
7. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Поочерёдные и одновременные приподнимания пяток.
8. И.п. – то же. Поочерёдное и одновременное тыльное сгибание стоп.
9. И.п. – то же. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги.
10.И.п. – сед. Поочерёдное и одновременное сгибание и разгибание стоп.
11.И.п. – сидя, одна ноге лежит на другой. Круговые движение стопы в одну и другую стороны. То же другой ногой.
12.И.п. – сидя на скамейке (стуле). Захватывание пальцами стоп мелких предметов и перекладывание их на другое место.
13.И.п. – сидя «по-турецки», подогнуть пальцы стоп. Наклоняясь вперёд встать с опорой на тыльную поверхность стоп.
14.И.п. – упор сидя. Сгибая и разводя колени подтянуть стопы до полного соприкосновения подошвенными поверхностями.
15.И.п. – стоя ноги врозь, руки на пояс. Попеременное и одновременноё поднимание на носки.
16.И.п. – то же. Попеременно и одновременно поднимать пальцы стоп, опираясь на пятки.
17.И.п. – то же. Перекаты с пятки на носок.
18.И.п. – то же. Полуприседания и приседание на носках с различным движением рук (вперёд, вверх, в стороны и др.).
19.И.п. – то же. Перекаты на наружные края стоп и обратно.
20.И.п. – стоя носки вместе, пятки врозь. Полуприседания и приседания с различными движениями рук.
21.И.п. – стоя на гимнастической палке. Полуприседания и приседания с различными движениями рук.
22.И.п. – стоя на рейке гимнастической стенки, хват на уровне груди. Приседания и полуприседания.
23.И.п. – то же. Приподнимания на носки.
24.И.п. – стоя на набивном мяче. Полуприседания и приседания с различными движениями рук.
25.Ходьба на носках.
26.Ходьба на наружных краях стоп.
27.Ходьба в положении носки внутрь, пятки кнаружи.
28.Ходьба в положении носки кнаружи, пятки внутрь.
29.Ходьба в полуприседе на носках.
30.Ходьба на носках с высоким подниманием бедра.
31.Скользящие шаги с одновременным сгибанием пальцев.
32.Ходьба по ребристой доске.
33.Ходьба вверх и вниз по наклонной плоскости.
Комплекс 4
1. «Окно» – стоя на полу, разведение и сведение выпрямленных ног не отрывая подошв от пола.
2. «Каток» – перекаты вперёд-назад мяча, скалки или бутылки поочерёдно правой и левой ногами.
3. «Разбойник» – сидя на полу согнув ноги, пятки прижаты к полу. Движениями пальцев ног стараться подтащить по полу полотенце (салфетку) на которой лежит груз (камень, кубик и т.п.).
4. «Сборщик» – сидя собирать пальцами ног разные мелкие предметы и складывать их в кучу. Следует не допускать падение предметов при переноске.
5. «Художник» – сидя, карандашом, зажатым пальцами правой ноги, нарисовать на листе бумаги разные фигуры, левой ногой придерживать лист. Обязательная смена ног.
6. «Гусеница» – сидя согнув ноги. Сгибая пальцы ног подтягивать пятку вперёд, затем расправляя пальцы повторить движение.
7. «Серп» – то же. Согнуть пальцы ног, затем выпрямить и развести, при этом пятки остаются на месте.
8. «Мельница» – сед. Ступнями описываются дуги в разных направлениях.
9. «Барабанщик» – сидя согнув ноги, стучим пальцами ног не касаясь пятками пола.
10. «Весёлые прыжки» – сидя, плотно прижав пятки друг к другу. Поднять ноги и перенести их через лежащий на полу брус (высота 20 см), затем то же в и.п.
11. «Носильщик» – сидя, поднять кубик (любой предмет) двумя ногами перенести влево (вправо) и вернуть в и.п.
12. И.п. – лёжа на животе, носки оттянуты и повёрнуты внутрь, руки согнуты в упоре. Разгибая руки упор лёжа с опорой на передний отдел стоп и вернуться в и.п.
13. И.п. – лёжа на спине ноги врозь. Стопой правой ноги скользить по голени левой и наоборот.
14. И.п. – стоя на носках, руки на пояс. Опуститься на пятки и снова подняться.
