Навигация по сайту

ОСТАЁМСЯ ДОМА

АКТУАЛЬНО. ПРИЁМНАЯ КАМПАНИЯ 2020

Обучение в 1 семестре

Что такое калистеника?

В здоровом теле-здоровый дух!

Ко мне часто обращаются с вопросами люди, которые по разным причинам не могут, не хотят или не любят тренироваться с «железом» дома или в тренажёрных залах. Они спрашивают, возможно ли привести себя в форму, накачать мышцы, улучшить свои физические качества без оборудования или с минимальным набором недорогого оборудования. Поэтому сегодня я хочу рассказать Вам о гениальной штуке под названием калистеника.

Что такое калистеника?

Это слово в разных интерпретациях означает:

  • «зарядка для разминки мышц и суставов»
  • «красивая сила»
  • «методика развития силы и гибкости»

В этой статье я расскажу о ней в общем и буду рассматривать калистенику как методику развития функциональности, выносливости, взрывной силы, координации и гибкости преимущественно с помощью веса собственного тела. Однако, чтобы занятия калистеникой были по-настоящему эффективными, использование несложных и недорогих приспособлений приветствуется.

Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости.

Комплексы упражнений калистеники могут выглядеть очень по-разному, в зависимости от целей тренирующихся (примеры привожу в конце статьи).

Любители стадионов используют бег во всех его вариациях, упражнения на турниках и брусьях.

Занимающиеся дома используют отжимания, приседания и прыжки, различные эспандеры и ролики, лёгкие гантели.

И в прилично оборудованных залах калистеника также очень хороша. И не только для разминки. К Вашим услугам босу, скамьи, различные лямки, турники, брусья, эспандеры, коврики, шведские стенки, кроссфит-прощадки. И, в сущности, к калистенике можно отнести все групповые занятия в клубах.

Правила занятий калистеникой

Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).

Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.

Я люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!

На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз «обкатывал» одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.

Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике! 🙂

Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!

Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:

Динамические упражнения с собственным весом, выполняемые во взрывном стиле (развивают реальную силу и скорость)

Упражнения для мышц кора (не тренируешь кор – нет смысла тренироваться вообще)

Упражнения стретчинга (растяжка мышц силовая, статическая, баллистическая и т.д.)

Кардио (интервальное, табата и другие варианты)

Специальные упражнения для выработки специфических качеств, нужных в конкретном виде спорта. Например, боксёрам хорошо помогут бой с тенью с небольшими гантелями, работа по специальным схемам с тяжёлым боксёрским мешком, работа с метательными снарядами и т.д.

Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом». В некоторых случаях это очень оправдано и даёт весьма ощутимый эффект. Примером могут служить мои программы для увеличения рекорда в подтягиваниях (до 30 и более раз за подход) или программы отжиманий. Использование нескольких упражнений с гантелями для развития стабилизирующей мускулатуры значительно ускоряет рост рекорда в подтягиваниях. А пара упражнений со штангой в очень умеренных количествах позволяет не растерять достигнутые ранее силовые рекорды в жиме лёжа и приседаниях.

Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.

Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом — прогрессивной сверхнагрузкой.

Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам.

Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.

Примеры комплексов калистеники

Комплекс статической гимнастики
Простая схема подтягиваний на турнике для начинающих (статья ироничная, но схема даёт определённый эффект)

Роман Помазанов

https://ggym.ru/view_post.php?id=380

10 / 02 / 2020

Показать обсуждение




Здоровый образ жизни. Основные принципы закаливания организма
В здоровом теле-здоровый дух!
Здоровый образ жизни. Основные принципы закаливания организма
МПГУ — территория здоровья
14 / 02 / 2020

Самый драгоценный дар, который человек получает от природы, - здоровье. Недаром в народе говорят: "Здоровому все здорово"! Об этой простой и мудрой истине следует помнить всегда, а не только в те моменты, когда в организме начинаются "сбои" и мы вынуждены обращаться к врачам, требуя от них подчас невозможного.

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений
В здоровом теле-здоровый дух!
Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений
МПГУ — территория здоровья
12 / 02 / 2020

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Влияние электронной сигареты на здоровье
В здоровом теле-здоровый дух!
Влияние электронной сигареты на здоровье
МПГУ — территория здоровья
11 / 02 / 2020

Электронные сигареты, в которых применяются никотиносодержащие жидкости, высвобождают то же количество никотина, что и обычные сигареты, и он попадает в легкие и систему кровообращения человека. Никотин – вещество, вызывающее сильную зависимость. Производители электронных сигарет приняли на вооружение термин «вейпинг» (англ....

ЧТО СТРАДАЕТ ОТ АЛКОГОЛЯ?
В здоровом теле-здоровый дух!
ЧТО СТРАДАЕТ ОТ АЛКОГОЛЯ?
МПГУ — территория здоровья
11 / 02 / 2020

При употреблении спиртных напитков негативное воздействие алкоголя сказывается не только на самочувствии, но и на общем состоянии организма. Негативное воздействие крепкой выпивки проявляется не только в мутном сознании и головных болях, но и в том, что со временем изменяется работа...

Неврологи назвали лучшие продукты для мозга
Здоровье
Неврологи назвали лучшие продукты для мозга
МПГУ — территория здоровья
10 / 02 / 2020

Эксперты в области неврологии из Великобритании рассказали на страницах прессы о тех продуктах питания, которые оказывают выраженное позитивное влияние на функции головного мозга человека. Одними из лучших, по их словам, являются оливковое и миндальное масло.

Как принимать солнечные ванны и каково их влияние на организм
В здоровом теле-здоровый дух!
Как принимать солнечные ванны и каково их влияние на организм
МПГУ — территория здоровья
09 / 02 / 2020

С наступлением лета мы получаем долгожданное солнце, тепло и хорошее настроение. Все стремятся погреться на солнышке и восполнить пустующие резервы витамина D. Но нужно понимать, что солнце – это не безопасная природная «лампочка», от которой исходит только польза.

Естественные иммуномодуляторы
В здоровом теле-здоровый дух!
Естественные иммуномодуляторы
МПГУ — территория здоровья
08 / 02 / 2020

Продолжаем рассказывать про лучшие природные иммуномодуляторы, на которые самое время обратить внимание в начале осени – как взрослым, так и пока еще бодрым школьникам.

7 фактов, как сигареты влияют на окружающую среду
В здоровом теле-здоровый дух!
7 фактов, как сигареты влияют на окружающую среду
МПГУ — территория здоровья
26 / 01 / 2020

Курение не только вредит вашему здоровью, но имеет огромное влияние на окружающую среду. Каждый раз, когда вы курите сигарету, химические вещества выбрасываются в атмосферу, загрязняя воздух. Но это далеко не единственный способ, как сигареты наносят ущерб окружающей среде. Приблизительно 5...

О вреде курения
В здоровом теле-здоровый дух!
О вреде курения
МПГУ — территория здоровья
21 / 01 / 2020

Курение – одна из самых значительных угроз здоровью человека. По данным Всемирной организация здравоохранения Ежегодно табак приводит почти к 7 миллионам случаев смерти, из которых более 6 миллионов случаев происходит среди потребителей и бывших потребителей табака, и более 890 000 —...

Названы два фактора, повышающие успеваемость студентов
Здоровье
Названы два фактора, повышающие успеваемость студентов
МПГУ — территория здоровья
18 / 01 / 2020

Дефицит железа в организме связывают с усталостью, низкой работоспособностью и плохой успеваемостью.

Названы три “суперпродукта” для мозга
Здоровье
Названы три “суперпродукта” для мозга
МПГУ — территория здоровья
15 / 01 / 2020

Новое исследование специалистов из Университета Иллинойса подтвердило: брокколи, шпинат и яичные желтки полезны для мозга, благодаря высокому содержанию антиоксиданта лютеина. Последний, напомним, не синтезируется организмом человека, а поступает с пищей.

15 советов желающим бросить курить
В здоровом теле-здоровый дух!
15 советов желающим бросить курить
МПГУ — территория здоровья
15 / 01 / 2020

Есть несколько способов преодоления вредной привычки. Выберите из них те, которые вам больше подходят. Покупая пачку сигарет, записывайте ее стоимость, а в конце недели подсчитайте, какую сумму вы могли бы сэкономить. Заранее наметьте дату, когда вы бросите курить. Ее можно...

Чем кормить свой мозг
Здоровье
Чем кормить свой мозг
МПГУ — территория здоровья
11 / 01 / 2020

Чтобы мозг работал хорошо, важно, чтобы его сосуды как можно дольше оставались эластичными, через кровь поступало достаточное количество кислорода и питательных микроэлементов, а межнейронные соединения работали без перебоев. Как этого добиться? Ученые давно доказали связь между питанием и функциональными возможностями мозга.

Какой вред употребления наркотиков? Какой вред здоровью может нанести наркомания? Опасность наркотиков
В здоровом теле-здоровый дух!
Какой вред употребления наркотиков? Какой вред здоровью может нанести наркомания? Опасность наркотиков
МПГУ — территория здоровья
21 / 12 / 2019

Главной опасностью наркотиков считается то, что после нескольких приемов наркотических средств появляется неконтролируемая тяга к повторным дозам. Наркоман, как правило, в это время уже не задумывается о том, какие опасные последствия таит в себе данный наркотик. Психологическая и физическая зависимость...

Ученые назвали специю, улучшающую память и обучаемость
Здоровье
Ученые назвали специю, улучшающую память и обучаемость
МПГУ — территория здоровья
18 / 12 / 2019

Американские ученые из Университета Раш рассказали о полезном влиянии корицы на работу мозга.

Зеленый чай может сделать умнее
Питание и жизнь
Зеленый чай может сделать умнее
МПГУ — территория здоровья
16 / 12 / 2019

Один из эффектов зеленого чая в том, что он активизирует мыслительную деятельность, - в этом убедились китайские ученые из Северо-Западного университета в Янглинге. Они рассказали, как долго нужно пить зеленый чай, чтобы почувствовать его позитивное действие на головной мозг.

Факты о наркотиках
В здоровом теле-здоровый дух!
Факты о наркотиках
МПГУ — территория здоровья
16 / 12 / 2019

Заблуждение: Все наркотики вызывают привыкание. Факт: Некоторые наркотические вещества могут вызвать привыкание или зависимость гораздо быстрее, чем другие. Нет четких доказательств тому, что люди «подсаживаются» после одного-двух раз, или что каждый, кто попробует наркотик, станет зависимым. Но даже одноразовое употребление наркотика может...

Зеленый чай не даст набрать вес и поддержит вашу память во время экзаменов
Питание и жизнь
Зеленый чай не даст набрать вес и поддержит вашу память во время экзаменов
МПГУ — территория здоровья
14 / 12 / 2019

Новое исследование показывает, что биологически активный компонент в зеленом чае способен контролировать вес, память и даже уровень инсулина.

20 продуктов, которые принесут максимум пользы, если есть их вместе
Питание и жизнь
20 продуктов, которые принесут максимум пользы, если есть их вместе
МПГУ — территория здоровья
13 / 12 / 2019

Эти продукты хороши и сами по себе, но если есть их в паре, они помогают нам усваивать содержащиеся в них полезные вещества еще эффективнее.

Учёные: езда на велосипеде поможет запомнить иностранные слова
Здоровье
Учёные: езда на велосипеде поможет запомнить иностранные слова
МПГУ — территория здоровья
30 / 11 / 2019

Движение помогает человеку быстрее усваивать информацию, а постоянные занятия спортом стимулируют умственную активность. Британский нейробиолог Бен Мартинога (Ben Martynoga) собрал исследования учёных разных стран о влиянии на мозг физической активности в колонке для The Guardian.